z supinacją

[...] Rozpietki skosem w górę 4x12 pompki na poraczach lub wyciskanie w poziomie 4x12 Uginanie ze sztangą 4x12/10/8/8 Uginanie z hantlami siedząc na ławeczce skośnej z supinacją 2x12 młotkowy 2x12 ** + przedramie sr: podciaganie na drążku 4x12/10/8/8 Wiosłowanie w opadzie 3x12/10/8 wyciąg gorny 3x12 ** Martwy ciąg 4x12 10/8/8 szrugsy [...]

ja moge polecic wlozenie palcow jednej reki w gniazdko a druga uginanie sztangielki z supinacja...

[...] na maszynie- 8,8,10,12 Ja tu nie widzę nic konkretnego na głowę krótkąJako pierwsze możesz faktycznie robić 21, to dobre wyjście...potem uginanie ramion z hantlami z supinacją najlepiej, a potem modlitewnik.....albo uginanie młotkowe. Poza tym skróciłbym kazde ćwiczenie o jedną serie, aby nie zajeżdzać bicepsu. Tak czy siak 12 serii na [...]

Hmmm.. a gdzie sie podzial triceps?? do barow dorzuc jeszcze sztrugsy do I dnia triceps bo wcale go w planie nie ma a do bicepsa mozesz jeszcze dorzucic unoszenie ramion na stojaco z supinacją(skrętem nadgarstka podczas wykonywania ruchu). Co do gainera to dobry pomysł jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej polecam.

[...] na klatke... Twój plan już teraz bym zmienił-jako pierwsze ćwiczenie dałbym pompki na poręczach z obciążeniem, drugie wycisk sztangielek na skosie górnym, bądź na płasko z supinacją, trzecie ćwiczenie-rozpiętki na płasko, lub na skosie, w zależności od tego, jakie bło drugie ćwiczenie. Nic wymyślnego, a od razu nowe, silne bodźce. Jednak w [...]

Ok czyli z tego co rozumiem mój plan powinien wyglądać tak: Góra ciała: Uginanie hantli z supinacją stojąc (biceps) Francuzy leżąc (triceps) Wyciskanie hantli na ławce poziomej (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli siedząc (barki) Wiosłowanie (plecy) Dzień z kalisteniką: Podciąganie Dipy Elementy/figury które ćwiczę lub się uczę handstand, v-sit, [...]

a wiec tak plan do poprawy: Pon Plan wyciskania:D wyciskanie zza głowy 8,6,6,6 unoszenie hantli bokime 8,8,8,8 unoszenie hantli w opadzie tulowia 8,8,8,8 Środa Plecy+Przedramie Martwy ciąg 6,6,4,4,2 wioslowanie jednoracz 6,6,4,4 Sciaganie drazka wyciagu dolnego 6,6,4,4 uginanie palców ze sztangą 8,6,4 uginanie sztangi siedzac podchwytem 10,8,6,4 [...]

[...] kolano głównie angażują mięsień ramienny, biceps też ale jest tu liźnięty, natomiast młotki w pierwszej kolejności angażują ramienno-promieniowy który w większości znajduje sięna przedramieniu %-) chcesz kuliste bicepsy rób uginanie z prostą sztangą i uginanie hantlem w opadzie czy uginanie hantlem z supinacją ;) co do poziomu umięśnienia jw %-)

[...] 3xMAX Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12 Piątek: biceps, triceps, przedramiona, brzuch Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10 Uginanie ramion z hantlami z supinacją na modlitewniku 3x12 Francuskie uginanie ramion ze sztangą do kąta prostego siedząc 3x10 Odwrotne pompki 3xMAX Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem [...]

[...] nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Ok :) prosze o korekty... liczba powtorzen tak jak poprzednio ?

[...] na drążku max/max/max/max -wiosłowanie sztangielką 10*8/12*8/14*6 -martwy ciąg(po siadach) 39*8/42*8/48*6 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 20*10/24*10/26*10 -hantle z supinacją stojąc 12*8/12*8/12*8 Siady na spokojnie teraz musze duzo dołożyć, podciągania chyba mi najlepiej wyszły, wiosło musze popracowac nad technika, martwy tez na [...]

powiem tak : ciekawe i napewno działa , ale kurde nie mog tego do konca zrozumiec, w sensie jak ulozyc caly plan z uwzglednieniem e2 i e7. Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 5s((12-10-8-6-4) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(12-10-8-6) -krzyzowanie [...]

ja przeważnie konczyłem na ponad 25 ale z supinacja zawsze- jakos tak zawsze mi sie sama koduje psychicznie- pomimo założe zwykłe albo młotki- to itak supinuje

Plan został nieco zmieniony o to nowy plan : Poniedziałek: Klatka piersiowa 1)wycisk na plaskiej szeroko 5x5 2)wycisk na skosie w dol 6-8-10 3)wyciskanie hantli z supinacja 3x10 na skosie w gore Bicepsy 1)uginanie hantlami podchwytem 3x8 2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8 3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8 Przedramiona 1) [...]

poprzedniego planu nie chce mi się rozpisywać, ale właśnie stworzyłem nowy: WTOREK PLECY, triceps mało strasznie na plecy i w ogóle niezłożone ćwiczenia 1. Drążek 4s to ok 2.Wiosłowanie sztangą 4s to też ;) 3. martwy ciąg 4s MC robisz na końcu lub na samym początku 4. przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s pullover? Zmień na wiosłowanie sztangielką [...]

Uginanie ze sztangą + uginanie z hantlami młotkowo lub z supinacją i wyciskanie wąskim chwytem + francuz.

[...] np Bicepsów z akcentem na kolejne rodzaje włókien. Dobrze sprawdza się ćwiczenie Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzą. Dobierzcie ciężar tak aby zrobić max 6 powt. z supinacją i na przemian co jeszcze zwiększy ciężar odrzućcie ten i weźcie ciężar na 10-12 powt. ale pomincie juz naprzemienne i róbcie uginanie jednoczesne. Po zrobieniu 12 [...]

[...] jednorącz w opadzie 5x5 Nogi: Scyzoryk ze sztangielkami 5x5 Klatka: Wyciskanie sztangielek leząc 5x5 Barki: Wyciskanie nad głowę sztangielek 5x5 Biceps: uginanie z supinacją 3x8 Triceps: prostowanie siedząc 3x8 B: Plecy: Podciąganie nadchwytem 3x5-8 i Wiosłowanie jednorącz w opadzie 5x5 Nogi: MC sztangielkami 5x5 Klatka: [...]

[...] jednorącz w opadzie 3x8 Nogi: Scyzoryk ze sztangielkami 3x8 Klatka: Wyciskanie sztangielek leząc 3x8 Barki: Wyciskanie nad głowę sztangielek 3x8 Biceps: uginanie z supinacją 2x8 Triceps: prostowanie siedząc 2x8 B: Plecy: Podciąganie nadchwytem 3x8 i Wiosłowanie jednorącz w opadzie 3x5 Nogi: MC sztangielkami 3x8 Klatka: Wyciskanie [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 8. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 9. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy) 10. Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją) Cztery serie ćwiczeń, 8 powtórzeń w każdej na dużym obciążeniu (na masę na razie). 3 treningi w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek. Co o tym sądzisz? :) [...]